Cuando José Fandiño entrena a sus clientes en el gimnasio, no se centra únicamente en el press de banca o en los curls con barra. Fandiño, Maestro Entrenador Nacional de Judo, usa ejercicios que potencian la velocidad y la explosividad, lo que hace que sus clientes consigan la fuerza necesaria para derribar a un contrincante en el primer asalto, así como la resistencia para cubrir una larga distancia. Este programa no sólo te ayudará a quemar grasa y ganar musculos, sino que también te pondrá en forma para salir airoso ante cualquier contratiempo.
Con este programa de 2 o 3 sesiones semanales para todo el cuerpo, ejecuta los ejercicios en forma de circuito sin descansos intermedios. Después de completar el circuito, descansa dos minutos y luego repítelo. Completa un total de tres circuitos.
1.- Flexiones de judo de 12 a 15 repeticiones:
Empieza en la posición tradicional de flexiones de suelo, pero adelanta un poco los pies y levanta la cadera de forma que el cuerpo trace una V invertida. Con la cadera alta, usa los brazos para bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego baja las caderas hasta que casi rocen el suelo, al tiempo que levantas la cabeza y los hombros hacia el techo. Recupera la posición inicial. Hasta aquí es una repetición.
2.- Step con cruce de piernas 12 repeticiones:
Colócate de modo que tengas un banco a la izquierda, sostén una mancuerna en cada mano y súbete al banco con la pierna derecha, cruzándola por delante de la zurda. A continuación sube el pie izquierdo, haz una pausa y lentamente invierte el movimiento para bajar. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
3.- Elevación lateral de hombro inclinada 10 repeticiones:
Sostén una mancuerna con la mano derecha y sitúate junto a una jaula de sentadillas o un poste, sin separar los pies. A continuación agárrate al poste con la mano izquierda y estira el brazo derecho, inclinando el cuerpo y separándolo del poste. Deja que el brazo derecho te cuelgue por debajo del hombro. Esa es la posición inicial. Sin flexionar el brazo derecho, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y bájalo hasta la posición inicial. Hasta aquí es una repetición.
4.- "Bisagra" con balón medicinal de 8 a 10 repeticiones:
Estírate boca arriba con las piernas estiradas y un balón medicinal agarrado más allá de la cabeza, con los brazos estirados. Sin flexionar brazos ni piernas, levántalos simultáneamente hasta que se toquen los pies y las manos. Baja hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
5.- Dominadas con agarre mixto de 8 a 10 repeticiones:
Cuélgate de una barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros, con una palma orientada hacia el cuerpo y la otra hacia el exterior. Acerca el pecho a la barra y haz una pausa. Luego baja lentamente el cuerpo hasta recuperar la posición inicial. Completa el número recomendado de repeticiones y descansa. Invierte el agarre y repite.
6.- Sentadillas con pelota suiza de 8 a 10 repeticiones:
Con los pies ligeramente adelantados al cuerpo, sostén una pelota suiza contra la pared. Sin dejarla caer, baja hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo (la pelota debe bajar por la pared a medida que bajes tú). Aguanta abajo 5 segundos, para luego recuperar la posición erguida. Eso completa una repetición.
7.- Rotación de disco alrededor de la cabeza 10 repeticiones:
Coge un disco con ambas manos y sostenlo frente al pecho. Levántalo y pásalo sobre un hombro. Sigue la rotación en dirección de las agujas del reloj, por detrás de la cabeza, sin separar mucho el disco del cuerpo. Continúa moviendo el disco hasta que recupere su posición original, pasando primero por encima del hombro contrario. Completa todas las repeticiones en este sentido y luego repite, en sentido contrario a las agujas del reloj.
8.- Rotación rápida de mancuerna del boxeador 20 repeticiones:
Agarra una mancuerna con ambas manos y siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Sostén la mancuerna a unos centímetros del pecho y levanta los pies del suelo. Esa es la posición inicial. A continuación contrae el abdomen y haz girar la mancuerna unos centímetros a la derecha. Luego gírala hasta la misma posición, pero en el lado izquierdo. Eso es una repetición
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