Sigue estos consejos para compensar lo que la naturaleza no te ha dado.
No hay nada que desmotive más: después de machacarte en el gimnasio durante años, te das cuenta de que nunca podrás levantar tu peso en press de banca, ni saltar lo bastante para tocar el aro ni hacer 10 dominadas seguidas. Te guste o no, es lo que hay. Empiezas a preguntarte por qué molestarte siquiera.
Quizá sea injusto, pero siempre habrá hombres que parece que hayan nacido para destacar en determinados ejercicios. Inevitablemente, te los encontrarás en el gimnasio levantando tropecientos kilos en press de banca o en la jaula de sentadillas. La cruda realidad es que sí han nacido para eso, y tú no. Pero eso no es excusa para darte de baja del gimnasio. Aunque tus proporciones corporales no sean las ideales, hay ejercicios que puedes hacer para explotar al máximo tus posibilidades. Así que no te rindas. Tienes que coger el toro por los cuernos. Te hablamos de algunos de los rasgos corporales que pueden ser causa de frustración en la sala de pesas y te enseñamos a extraer el máximo partido de tu dotación genética para conseguir un cuerpo mejor.
Problema: Brazos largos
Puede que el press de banca sea un barómetro de la masculinidad, pero discrimina a los hombres que tienen mayor envergadura. La distancia que recorre la barra limita el rendimiento y los resultados, por no hablar del aumento del riesgo de lesión. La articulación escápulohumeral (el punto donde el húmero se junta con la escápula) es más vulnerable en las personas altas que en las de talla baja. El húmero llega a entrar en la articulación, con lo que aumenta la probabilidad de lesionarte el manguito del rotador.
Solución
Los lanzamientos de balón medicinal te permiten concentrarte en la velocidad, en lugar de en levantar mucho peso. Trabajarás un número mayor de las fibras musculares que intervienen en los movimientos rápidos. Si no tienes balón medicinal, haz 4 series de todas las flexiones de brazos que puedas en 30 segundos.
Lanzamiento de balón medicinal tumbado
Túmbate boca arriba y sujeta con las dos manos un balón medicinal apoyado sobre el pecho. Empújalo con fuerza suficiente para que llegue a separarse de las manos. Cógelo y bájalo inmediatamente. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos. Descansa y haz 4 series más.
Problema: Brazos cortos
Al hacer ejercicios en los que la barra se levanta desde el suelo, como el peso muerto, la poca longitud de los brazos te obliga a agacharte más y aumenta la tensión en la espalda.
Solución
En el peso muerto estilo sumo, separar mucho las piernas ayuda a que las manos comiencen más cerca del suelo.
Peso muerto Sumo
Separa los pies el doble de la anchura de los hombros. Agáchate y coge la barra por el centro con las palmas hacia abajo, los pulgares separados 30 centímetros y el tronco casi perpendicular al suelo. Mantén la espalda estirada e incorpórate para levantar la barra. Cuando la bajes, mantenla lo más cerca posible del cuerpo. Haz 3 series de 8 u 10 repeticiones.
Problema: manos pequeñas
Los hombres de brazos cortos también suelen tener las manos pequeñas, por lo que les cuesta más sujetar la barra. El agarre de una mano pequeña cede antes, cosa que repercute negativamente en la cantidad de trabajo que se puede hacer en los ejercicios de tracción.
Solución
Puesto que no te van a crecer los dedos, entrena el agarre para aumentar la resistencia de los antebrazos. Añade estos ejercicios al final de tu entrenamiento.
Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja colgar los brazos junto a los costados. Camina hacia el frente todo lo que puedas. Luego apoya las mancuernas en el suelo y descansa (si aguantas más de un minuto, coge más peso). Haz esto de 3 a 5 veces.
Colgar de la barra de dominadas con una toalla
Enrolla una toalla en una barra de dominadas. Agárrate a la toalla con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Quédate colgando durante 20 segundos, descansa y repite.
Problema: no tienes trasero
Probablemente la parte superior de tu pelvis está inclinada hacia atrás. Esta inclinación hace más vulnerable la región lumbar y te predispone a tener lesiones de columna.
Solución
Fortalece los flexores de la cadera. Una vez estén fuertes, colocarán la pelvis en una posición neutra y mejorarán tu postura.
Contracción del psoas tumbado
Túmbate boca arriba con la pierna derecha apoyada en el suelo y la pierna izquierda levantada y flexionada en un ángulo de 90 grados. Pásate una banda elástica por debajo del pie derecho y por encima del pie izquierdo (también puedes utilizar un cable de polea baja enganchado con una correa al pie izquierdo). Manteniendo la pierna derecha inmóvil, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con cuidado de no arquear la zona lumbar. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.
Problema: piernas largas
Para los hombres altos, en particular si pasan de 1,80 m, las sentadillas con barra plantean dos problemas. El primero tiene que ver con la física: cuanto más largos son los huesos de las piernas, más distancia tiene que recorrer la barra en cada repetición y más tienen que trabajar los músculos para levantarla. Incluso si la ejecución es perfecta, cuesta más ganar volumen y fuerza. Los hombres con las piernas cortas pueden hacer más repeticiones y con más peso.
El segundo problema es que probablemente la ejecución sea incorrecta. Al tener los huesos más largos, aumentan las posibilidades de cometer errores. A lo mejor te estás esforzando por mantener la zona lumbar en una posición neutra (ligeramente curvada) durante todo el movimiento. O puede que te inclines hacia delante a medida que te cansas, con lo que aumentas la tensión sobre la zona lumbar.
Solución
Elige ejercicios de piernas que consigan más resultados con menos peso, como por ejemplo las subidas a un banco. Este ejercicio permite trabajar mucho las piernas sin forzar tanto la espalda.
Flexión a una pierna con mancuernas
Coge un par de mancuernas y deja los brazos colgando junto a los costados. Colócate frente a un cajón o un banco con una altura aproximada de 45 centímetros. Apoya toda la planta del pie izquierdo sobre el banco; la rodilla debería estar flexionada 90 grados. Empuja fuerte con el talón hasta que la pierna esté totalmente extendida y tú estés de pie a la pata coja sobre el banco. Regresa a la posición inicial. Haz un total de 10 repeticiones y cambia de pierna. Para que te cueste más, carga una barra sin peso sobre los hombros.
Problema: pies planos
Todo el mundo nace con los pies planos, pero a la mayoría de personas se les forman los arcos plantares durante la infancia. Sin embargo, a veces los arcos no llegan a formarse correctamente o se hunden por culpa de esfuerzos repetidos, lesiones o una combinación de ambos. El caso es que acabas con los pies planos y una tendencia a la pronación (inclinación hacia dentro) al caminar, correr o saltar.
Además, los pies planos pueden limitar tu fuerza y potencia en la sala de pesas. El pie tiene que inclinarse en la dirección contraria para empujar. Eso afecta a la fuerza en los ejercicios de sentadillas y actúa como un lastre al saltar.
Solución
Los glúteos y los isquiotibiales actúan como "antipronadores". Si los fortaleces, podrás compensar la pérdida de potencia provocada por los pies..
Elevación de caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para un instante y baja otra vez. Haz 3 series de 15 repeticiones: cuando te resulte demasiado sencillo, levanta un pie de suelo y haz elevaciones de caderas con una sola pierna. Empieza con la pierna más débil y a continuación repite la serie con la más fuerte.
No hay nada que desmotive más: después de machacarte en el gimnasio durante años, te das cuenta de que nunca podrás levantar tu peso en press de banca, ni saltar lo bastante para tocar el aro ni hacer 10 dominadas seguidas. Te guste o no, es lo que hay. Empiezas a preguntarte por qué molestarte siquiera.
Quizá sea injusto, pero siempre habrá hombres que parece que hayan nacido para destacar en determinados ejercicios. Inevitablemente, te los encontrarás en el gimnasio levantando tropecientos kilos en press de banca o en la jaula de sentadillas. La cruda realidad es que sí han nacido para eso, y tú no. Pero eso no es excusa para darte de baja del gimnasio. Aunque tus proporciones corporales no sean las ideales, hay ejercicios que puedes hacer para explotar al máximo tus posibilidades. Así que no te rindas. Tienes que coger el toro por los cuernos. Te hablamos de algunos de los rasgos corporales que pueden ser causa de frustración en la sala de pesas y te enseñamos a extraer el máximo partido de tu dotación genética para conseguir un cuerpo mejor.
Problema: Brazos largos
Puede que el press de banca sea un barómetro de la masculinidad, pero discrimina a los hombres que tienen mayor envergadura. La distancia que recorre la barra limita el rendimiento y los resultados, por no hablar del aumento del riesgo de lesión. La articulación escápulohumeral (el punto donde el húmero se junta con la escápula) es más vulnerable en las personas altas que en las de talla baja. El húmero llega a entrar en la articulación, con lo que aumenta la probabilidad de lesionarte el manguito del rotador.
Solución
Los lanzamientos de balón medicinal te permiten concentrarte en la velocidad, en lugar de en levantar mucho peso. Trabajarás un número mayor de las fibras musculares que intervienen en los movimientos rápidos. Si no tienes balón medicinal, haz 4 series de todas las flexiones de brazos que puedas en 30 segundos.
Lanzamiento de balón medicinal tumbado
Túmbate boca arriba y sujeta con las dos manos un balón medicinal apoyado sobre el pecho. Empújalo con fuerza suficiente para que llegue a separarse de las manos. Cógelo y bájalo inmediatamente. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos. Descansa y haz 4 series más.
Problema: Brazos cortos
Al hacer ejercicios en los que la barra se levanta desde el suelo, como el peso muerto, la poca longitud de los brazos te obliga a agacharte más y aumenta la tensión en la espalda.
Solución
En el peso muerto estilo sumo, separar mucho las piernas ayuda a que las manos comiencen más cerca del suelo.
Peso muerto Sumo
Separa los pies el doble de la anchura de los hombros. Agáchate y coge la barra por el centro con las palmas hacia abajo, los pulgares separados 30 centímetros y el tronco casi perpendicular al suelo. Mantén la espalda estirada e incorpórate para levantar la barra. Cuando la bajes, mantenla lo más cerca posible del cuerpo. Haz 3 series de 8 u 10 repeticiones.
Problema: manos pequeñas
Los hombres de brazos cortos también suelen tener las manos pequeñas, por lo que les cuesta más sujetar la barra. El agarre de una mano pequeña cede antes, cosa que repercute negativamente en la cantidad de trabajo que se puede hacer en los ejercicios de tracción.
Solución
Puesto que no te van a crecer los dedos, entrena el agarre para aumentar la resistencia de los antebrazos. Añade estos ejercicios al final de tu entrenamiento.
Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja colgar los brazos junto a los costados. Camina hacia el frente todo lo que puedas. Luego apoya las mancuernas en el suelo y descansa (si aguantas más de un minuto, coge más peso). Haz esto de 3 a 5 veces.
Colgar de la barra de dominadas con una toalla
Enrolla una toalla en una barra de dominadas. Agárrate a la toalla con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Quédate colgando durante 20 segundos, descansa y repite.
Problema: no tienes trasero
Probablemente la parte superior de tu pelvis está inclinada hacia atrás. Esta inclinación hace más vulnerable la región lumbar y te predispone a tener lesiones de columna.
Solución
Fortalece los flexores de la cadera. Una vez estén fuertes, colocarán la pelvis en una posición neutra y mejorarán tu postura.
Contracción del psoas tumbado
Túmbate boca arriba con la pierna derecha apoyada en el suelo y la pierna izquierda levantada y flexionada en un ángulo de 90 grados. Pásate una banda elástica por debajo del pie derecho y por encima del pie izquierdo (también puedes utilizar un cable de polea baja enganchado con una correa al pie izquierdo). Manteniendo la pierna derecha inmóvil, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con cuidado de no arquear la zona lumbar. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.
Problema: piernas largas
Para los hombres altos, en particular si pasan de 1,80 m, las sentadillas con barra plantean dos problemas. El primero tiene que ver con la física: cuanto más largos son los huesos de las piernas, más distancia tiene que recorrer la barra en cada repetición y más tienen que trabajar los músculos para levantarla. Incluso si la ejecución es perfecta, cuesta más ganar volumen y fuerza. Los hombres con las piernas cortas pueden hacer más repeticiones y con más peso.
El segundo problema es que probablemente la ejecución sea incorrecta. Al tener los huesos más largos, aumentan las posibilidades de cometer errores. A lo mejor te estás esforzando por mantener la zona lumbar en una posición neutra (ligeramente curvada) durante todo el movimiento. O puede que te inclines hacia delante a medida que te cansas, con lo que aumentas la tensión sobre la zona lumbar.
Solución
Elige ejercicios de piernas que consigan más resultados con menos peso, como por ejemplo las subidas a un banco. Este ejercicio permite trabajar mucho las piernas sin forzar tanto la espalda.
Flexión a una pierna con mancuernas
Coge un par de mancuernas y deja los brazos colgando junto a los costados. Colócate frente a un cajón o un banco con una altura aproximada de 45 centímetros. Apoya toda la planta del pie izquierdo sobre el banco; la rodilla debería estar flexionada 90 grados. Empuja fuerte con el talón hasta que la pierna esté totalmente extendida y tú estés de pie a la pata coja sobre el banco. Regresa a la posición inicial. Haz un total de 10 repeticiones y cambia de pierna. Para que te cueste más, carga una barra sin peso sobre los hombros.
Problema: pies planos
Todo el mundo nace con los pies planos, pero a la mayoría de personas se les forman los arcos plantares durante la infancia. Sin embargo, a veces los arcos no llegan a formarse correctamente o se hunden por culpa de esfuerzos repetidos, lesiones o una combinación de ambos. El caso es que acabas con los pies planos y una tendencia a la pronación (inclinación hacia dentro) al caminar, correr o saltar.
Además, los pies planos pueden limitar tu fuerza y potencia en la sala de pesas. El pie tiene que inclinarse en la dirección contraria para empujar. Eso afecta a la fuerza en los ejercicios de sentadillas y actúa como un lastre al saltar.
Solución
Los glúteos y los isquiotibiales actúan como "antipronadores". Si los fortaleces, podrás compensar la pérdida de potencia provocada por los pies..
Elevación de caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para un instante y baja otra vez. Haz 3 series de 15 repeticiones: cuando te resulte demasiado sencillo, levanta un pie de suelo y haz elevaciones de caderas con una sola pierna. Empieza con la pierna más débil y a continuación repite la serie con la más fuerte.
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